zum nachdenken..............besonders für trias :-)

?????????????????????????

Reichtum................

Eines Tages nahm ein Mann seinen Sohn mit aufs Land, um ihm zu zeigen, wie arme Leute leben. Vater und Sohn verbrachten einen Tag und eine Nacht auf der Farm einer sehr armen Familie.
Als sie wieder zurückkehrten, fragte der Vater seinen Sohn: "Wie war dieser Ausflug?" - "Sehr interessant!" antwortete der Sohn. "Und hast du gesehen, wie arm Menschen sein können?" - "Oh ja, Vater, das habe ich gesehen." - "Was hast du also gelernt?" fragte der Vater.
Und der Sohn antwortete: "Ich habe gesehen, dass wir einen Hund haben und die Leute auf der Farm haben vier. Wir haben einen Swimmingpool, der bis zur Mitte unseres Gartens reicht, und sie haben einen See, der gar nicht mehr aufhört. Wir haben prächtige Lampen in unserem Garten und sie haben die Sterne. Unsere Terrasse reicht bis zum Vorgarten und sie haben den ganzen Horizont."
Der Vater war sprachlos. Und der Sohn fügte noch hinzu: "Danke Vater, dass du mir gezeigt hast, wie arm wir sind."
(Philip E. Humbert)

wettkampfplanung für 2008

nachdem ich bereits in der 6. trainingswoche für die kommende saison bin, möchte ich noch über die planung für 2008 berichten.

für nächstes jahr habe ich keine langdistanz geplant, weil ich der meinung bin, dass ich beim radfahren für so eine lange distanz noch zu schwach bin.

meine schwerpunkte für 2008 werden 2 halbdistanzen sein.

Wettkämpfe 1. Saisonhälfte:

29.03.08 10km lauf pillichsdorf sub 38min.

27.04.08 Halbmarathon beim VCM sub 1:25

10.05.08 Kurzdistanz Triathlon in Obergrafendorf

24.05.08 Halbdistanz Linz od. St.Pölten

cu normi

Durch mein periodisiertes training dauert meine saison von anfang november bis ende oktober.
Im leben eines sportlers ist es wichtig, die ergebnisse zu analysieren und daraus eine bilanz zu ziehen. Nun möchte ich die vergangene saison revué pasieren lassen.

Das vergangene jahr stand im fokus des kärnten ironman austria am 16. juli in klagenfurt. seit 1. november 2006 habe ich das training, wettkämpfe, trainingslager, ernährung, social network und..........auf diesen besonderen tag abgestimmt. Ich bin teilweise an meine psychischen und physischen grenzen gestoßen. :-))
Eine herausforderung in angriff zu nehmen ist einfacher wenn wir ein ziel vor augen haben, und diesem mit jedem schritt entgegen kommen.
Nach dem ironman 2003 habe ich eine niederlage bekommen, die mir viel kraft und energie gekostet hat. darum habe ich die „abrechnung“ mit klagenfurt gewollt.
In den letzten jahren habe ich meinen körper und geist besser kennen gelernt. Daher war ich überzeugt, einen erfolgreichen ironman zu bestreiten.

Jede woche habe ich von meinen antreiber (erwin musch) ein email mit dem trainingsplan bekommen. Nach einigen wochen ist es mir gelungen einen guten rhytmus von belastung/entlastung zu finden. Die notwendige „balance“ des lebens ist/war eine prägendes wort in mir.
Mein erster wettkampf war der 10km lauf in pillichsdorf ende märz, den ich mit meiner neuen PB von 38:02 erfolgreich beendet hab. Eine woche später bin ich mit josie, stefan, sepp, erwn, claudia und den funki´s ins trainingslager nach cecina (italia) gereist. Nach harten aber auch schönen 10 tagen sind wir zurück nach österreich.
Es folgten 1 woche regeneration um die gesetzten trainingsreize zu verarbeiten und um für die triathlon-spezifische vorbereitung ausgeruht zu sein.
Am pfingstwochenende war ich ein teilnehmer des halbdistanz triathlon´s in linz. Das ergebnis (4:55:03) zeigte mir, dass sich das training positiv auf meine erbrachte leistung ausgewirkt hat.

Über fronleichnam war ich mit martin, manfred, hans, in klagenfurt bei einem 3-tägigen intensivtrainingslager. Wir haben die ironmanstrecke genauest unter die lupe genommen.
Danach kam schön langsam die nötige anspannung und nervosität. Der trainingsumfang reduzierte sich......“der/mein tag“ kam immer näher.

"the day of the year"
Meine bisamberger freunde und ich haben uns in krumpendorf in einem appartement haus niedergelassen. Martin und ich konnten dem hektischen treiben rundum die ironman-city weichen. wir haben unser bestes in der vorbereitung gegeben, dass beruhigte uns ein wenig.

Mein ziel war "halbwegs gut" an der finishline ankommen. Alles andere ergibt sich............
Splits:
Schwimmen: die 1:03 haben mich wirklich gefreut, da ist ordentlich was weitergegangen.
Radfahren: sub 6h hatte ich vor; 5:43 sind es geworden; ist sicherlich meine schwächste disziplin.
Laufen: die 3:55 sind im ersten moment eine enttäuschung aber aufgrund der bauchkrämpfe und wc pausen auch zufriedenstellend.
Finish: 11:02:16 mein ziel erreicht; ich werde mich weiterentwickeln und nochmals angreifen; natürlich mit sub 11h :-))
Martin ist mit einem zielsprint um 3 sekunden an der sub 10h schallmauer vorbei gerannt :-(( trotzdem kannst du zufrieden sein mit deinem ergebnis. (hast es somit in die ORF aufzeichnung geschafft.)
D A N K E nochmals an die super Fan´s die uns unterstützt haben. IHR SEID SPITZE !!!

Die wochen danach dienten vollkommen der regeneration und dem urlaub mit babsi. In den sommermonaten habe ich die dinge gemacht, auf die ich in den letzten monaten verzichtet hab.

Zum saisonabschluß wollte ich beim wachau halbmarathon sub 1:25 laufen. Aufgrund übersiedelung und beruflichen herausforderungen ist es mir nicht gelungen den fokus ganz auf diesen wettkampf zu richten. Ich habe den versuch gewagt und bin nach 1:26:03 ins ziel gekommen. Es ist meine PB beim halbmarathon, trotzdem wird sub 1:25 für 2008 ein thema sein.

Für mich ist die vergangene saison sehr gut gelaufen. Das wichtigste war, dass ich von verletzungen verschont blieb, und auf mein umfeld (danke babsi) zu 100% verlassen konnte.
Das war´s .................................

"Wenn Ihr immer an Eure Träume glaubt und Euch von nichts abbringen lässt, dann werden sie auch Wirklichkeit werden!"

best regards normi

es geht endlich los......

nun bin ich bereits in der 2 trainingswoche und der winter ist "endlich" da :-(( es schneit gerade heftig und der wind weht stark. die freude der trathleten hält sich in grenzen.

nichts desto trotz sind die eisernen sehr diszipliniert was das training, ernährung betrifft.....die einheiten werden bei jedem wetter durchgezogen.

bei meinen ersten lange lauf am sonntag bin ich bei regen, wind und kälte 105 min. gelaufen. ich bin ein wenig "verrückt" aber das gefühl in der warmen badewanne danach ist unbezahlbar.

von freitag auf samstag war ich mit ali, alex, josie und martin in bad radkersburg beim 24h schwimmen. dieses jahr sind wir gemütlicher unterwegs gewesen und haben so nebenbei die therme genossen:-))

meine pläne für 2008 werde ich demnächst hier posten.

cu normi

3. 5h-MTB weinbergtrophy in Großengersdorf

ohne sport geht´s ja doch nicht.................

am ende der off-season ist es oft hart kürzer zu treten. daher macht es mir immer freude bei der 5h MTB Weinbergtrophy in großengersdorf mit zuhelfen. das veranstalten von wettkämpfen ist auch eine challenge. natürlich sind wir musketiere bereits seid einigen jahren ein eingespieltes team, dass uns somit das leben einfacher macht.

an der spitze steht unser manager "josie". er ist wirklich ein organisations talent. danke nochmals, dass du soviele stunden für diesen wettkampf geopfert hast.

offizieller wettkampfbericht:

5 Stunden Mountainbike – Weinbergtrophy Großengersdorf 2007

Die Weinbergtrophy 2007 ist Geschichte. Über 200 Fahrer(innen) und viele Zuschauer konnten einen tollen Mountainbike-Tag in Großengersdorf erleben!

Nach dem der Vorjahressieger Thomas Widhalm [KTM Mountainbiker] mit einem Raddefekt bereits zu Beginn des Rennens aufgeben musste, konnte Christian Ebner [Sport Herzog RC Klosterneuburg] mit 132km vor Branko Grah [RCS Radclub Sereno] und Willi Vorderderfler [ÖAMTC Hrinkow Bikes Steyr] durchsetzen.
Bei den Damen sicherte sich Isabell Höller [ktm-mountainbiker.at] den Sieg mit 94km knapp vor Sylvia Schwienbacher [bikestore.cc] und Elisabeth Schupka [OSV].

Bei den Staffeln ging der Sieg mit 130km an die Staffel Bikestore.cc – Racing, vor den Staffeln URC Gittis 2Radshop und Sport Herzog RC Klosterneuburg.
------------------------------------------------------

weitere berichte im web:
http://www.rc-sereno.at/Sereno_FS.htm
http://nyx.at/bikeboard/Board/thread_68785_Groß_Engersdorf_2007_Saisonabschluß!

normi

the race of the race.........

alle jahre wieder ist das schaulaufen der körperwelten in kailua kona. der anlass dazu sind die IRONMAN weltmeisterschaften auf hawaii.

es ist das ziel vieler athleten/innen dort an der startlinie zu stehen. unglaublich welche entbehrungen alle teilnehmer/innen aufbringen um einen slot für dieses rennen zu bekommen.

es ist nicht die unvorstellbare distanz, sondern es sind die bedingungen bzgl. wind & luftfeuchtigkeit die auf der insel herrschen, die den sportlern alles abverlangen was in ihnen steckt.

dieses jahr sind viele der favoriten gestrauchelt, aber einer hat es allen gezeigt "what it takes to be a triathlet". der aussie "macca" chris mc cormack hat mit einem fullminanten marathon in 2:42 bei 40°C den grundstein zu seinem erfolg gelegt.

er hat im triathlon alles gewonnen was es zu gewinnen gibt. der sieg auf kona hat macca in seinem curriculum vitae noch gefehlt.

bei den damen hat chrissie wellington die triathlonszene auf den kopf gestellt. sie hat 2:59 für die 42,2 km benötigt, dass war ihr grundstein zum sieg. chrissi ist das erste jahr als professionel triathlete unterwegs und hat sich bei ihrem ersten antreten in hawaii in die siegerliste eingetragen. das rezept für so einen erfolg ist mir unbekannt :-))

viele starter/innen hatten im vorfeld und während des rennens magenprobleme. leider hat es auch einige österreicher erwischt. (norbert langbrandtner, hubert hammerl, christian rothart......)

the best of austrian ist verdienterweise der age grouper elmar schuberth geworden. er konnte sich mit einem 32.gesamtplatz auch den weltmeistertitel in seiner altersklasse (M35-39) sichern. markus strini landete als bester österr. pro an 61. stelle.

unser mitfavorit in der M-18 max "rocco" renko hat leider bei laufkilometer 10 das rennen wegen seiner beinhautentzündung beenden müssen.

auch wenn das abschneiden einiger triathleten/innen nicht überzeugend war, haben es 55 aus unserem land geschafft einen startplatz bei der WM in hawaii zu bekommen. das ist sensationeller rekord. wir sind stolz darauf!!! der boom im triathlon hält an............

aloha aus austria

normi

das tut gut.........

katharina und victoria in der regenerationsphase :-))

abschalten und eínfach "rumhängen".........wann habe ich, dass das letzte mal gemacht??
beim halbmarathon in der wachau habe ich mich definitiv abgeschossen:-((
es dauerte einige tage bis sich die muskulatur erholt hat. deshalb war es notwendig die saison zu beenden und in die übergangsperiode zu starten.
zeitlich kommt die pause genau richtig, da babsi und ich unsere wohnung in krems bezogen haben und dabei einiges zu tun war.



ich mache jetzt 3 jahre geplantes ausdauertraining. dabei habe ich meinen körper spüren gelernt und festgestellt, dass ich im september leer bin. ("flasche leer" AUS wie giovanni trappatoni sprach). eine andere periodisierung ist wegen meiner ziele für mich nicht optimal. deshalb komm ich mit der jetzigen planung gut zurecht. auch wenn es schmerzhaft ist die form und den flow-zustand zu verlieren.

im kopf plane ich bereits für die nächste saison. mehr dazu in den nächsten wochen.

nebenbei sind wir musketiere in der vorbereitung für die MTB-weinbergtrophy (13.10.07). 3 wochen vor dem rennen sind wir ausgebucht. fast rekordverdächtig;
es haben sich einige proffessionels aus der nationalen MTB-szene angekündigt. (thomas widhalm, michi knopf, markus hahn, herbert neugebauer, anita waiß, isabell höller (freundin von MAX Rocco Renko).
wir freuen uns schon auf das rennen, denn das organisieren von events ist ein guter ausgleich zum trainieren. sehr großen dank an unseren "manager" der die hauptarbeit leistet.



am selben tag 13.10.07 startet der "big dance" im triathlon, die IRONMAN weltmeisterschaften auf hawaii in der bucht von kailua kona.
55 österreicher werden hinter der startlinie stehen. somit sind wir die triathlonnation nr. 1 wenn wir die einwohner in unserem land berücksichtigen.
aus österr. sicht sind die favoriten veronika hauke und norbert langbrantner.
um den titel kämpfen die titelverteidiger michelle jones und normann stadler sowie faris al sultan, macca chris mc cormack, marino vanhoenacker.
der ARD wird ab 00.15 live beim marathon einsteigen und ca. 5 stunden berichten. der ORF wird durch CDR vertreten sein und am 2.12.07 eine umfangreiche zusammenfassung bringen.



ich wünsche allen WM-startern viel glück und eiserne härte am alii drive und im energy lab,
aloha nach hawaii und griazzi nach austria,

normi

ziel verfehlt aber neu PB geschafft !!!

martin on the way

10. wachau-halbmarathon!!!

mein letzter wettkampf für diese saison war am sonntag in der schönen wachau.
ich wollte bei diesen halbmarathon unter 1:25 laufen. auf dieses ziel habe ich mich auch vorbereitet.
ich hatte bis auf die letzten 2 wochen ein sehr gutes gefühl, dass ich es schaffen werde. aber bei den einheiten im halbmarathontempo hat sich mein optimissmus ein wenig gelegt.

am vortag haben martin und ich unsere startnummern in krems geholt. martin, immer für einen scherz zu haben, hat sich prompt für den marathon umgemeldet. mein gedanke: "der is jo krank"
er hatte die woche vor den marathon noch eine 14h trainingswoche!!!!

babsi hat uns dankenderweise zum startbereich nach spitz bzw. emmersdorf gebracht. DANKE HASI.
bei sonnenschein bin ich im startbereich angekommen. die temperaturen waren noch angenehm für einen wettkampf, jedoch bemerkte ich, dass der wind von süd-ost kam. :-( d.h. gegenwind
nach 15min. startverzögerung ging es los.
wie bei 90% der laufveranstaltungen drängen sich die over 5:00/km läufer in die 1. reihe. nach 2km überholmanöver und einen schnitt von 4:20/km war ich ein wenig demotiviert. denn geplant waren zu beginn 4:10/km, ab 3 km. 4:00/km.
ich bemühte mich eine schnelle gruppe mit meinen geplanten tempo zu finden. bis zur hälte des HM habe ich allein im gegenwind einige gruppen überholt. ab km 12 bin ich mit einen 2ten läufer richtung krems gelaufen. ab dürnstein war mir klar, dass sub 1:25 nicht möglich ist. noch dazu dachte ich mir, das die kilometermarkierungen nicht stimmen können. meine geschwindigkeit pendelte zwischen 3:50-4:15/km ständig. so unrhytmisch bin ich sicherlich nicht gelaufen.

ab stein waren noch 4km bis ins ziel, ab da habe ich wirklich hingehalten und alles was geht gegeben. die letzten 500m war ein reiner kampf, aber was solls letzter wettkampf 2007 , schalter umlegen und ab ins zielstadion. meine uhr zeigte im ziel 1:26:07!!!!!!!
das ist eine neue personal best für mich, daher bin ich mit dem ergebnis bei all den ereignissen in der vorbereitung und am renntag sehr zufrieden.
ab jetzt beginnt meine off-season. irgendwie eine unbeliebte zeit für ausdauersportler, aber notwendig für kopf, mukki´s.................einfach für den ganzen körper :-))

martin hanisch SENSATIONELL !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
5. platz gesamt und 2. platz in der altersklasse beim wachau-marathon ist eine wahnsinns-leistung!!!! abgesehen von martin´s vorbereitung ist es für mich unglaublich so ein ergebnis einzufahren.
babsi und ich sind stolz auf dich!!!!
martin, du bist wirklich ein super freund und sportler. nimm bitte im november eine auszeit, damit du ab dezember ausgeruht deine vorbereitung für den IM switzerland beginnen kannst.
DANKE, von babsi und mir; es war eine sehr schöner tag.

bis bald
normi

p.s. gratulation auch an ali und steffi für die guten leistung beim HM; hääte euch fast vergessen, sorrryyyy

ausruhen für den wachau halbmarathon

zum abschluss der saison hab ich mir als ziel gesetzt eine neue PB beim halbmarathon aufzustellen. am sonntag beim wachau-halbmarathon will ich meine bestzeit attackieren.

momentan bin ich ein wenig unruhig, weil ich seid 5 tagen mit ohrenschmerzen zu kämpfen habe. noch dazu zwickt es überall und meine muskulatur ist von der intensiven saison ermüdet.

ein weiterer punkt ist, dass ich in den letzten wochen aus beruflichen gründen nicht konsequent trainieren konnte.

trotz allem bin ich sehr optimistisch für den wettkampf am sonntag. ich werde alles und mehr geben. den ausreden sind vor einem rennen fehl am platz. (die kommen danach:-)))

danach plane ich die off-season von 6 wochen.

nach krems wird mich martin begleiten, der ebenfalls den halbmarathon in angriff nimmt. er wird die 21km als vorbereitung für den amsterdam marathon laufen. (sein ziel sub 1:20)

allen teilnehmern viel glück und erfolg

normi

geht da noch was..........

seid einigen wochen hab ich öfters das gefühl ausgebrannt zu sein. nach dem ironman in klagenfurt bin ich nicht mehr so richtig auf touren gekommen. mir ist auch klar, dass ich nicht mehr so konsequent gearbeitet habe. nach der harten vorbereitung für klagenfurt war es auch sinnvoll abzuschalten. "hands off sport" war mein plan.

leichter gesagt als getan. wir triathleten haben ja ständig den drang nach bewegung.

ich hab auch an keine wettkämpfe teilgenommen. das unregelmäßige training hat sich auch auf das körpergewicht ausgewirkt +4kg in 7 wochen!!!! jetzt reicht´s

seid 3 wochen habe ich meine trainingsrhytmus aufgenommen. 4x laufen, 2x schwimmen, 1-2x rad;

meine nächstes ziel wird der halbmarathon in der wachau am 16.september sein. es wird dort schwer werden mit meine jetzigen form eine PB zu laufen (unter 1:26), aber ich brauche einen wettkampf zur motivation. ich habe meine ziele dieses jahr erreicht, somit lege ich mir keine hohen erwartungen.

letzten samstag war ich als zuseher bei der 20. langdistanz in podersdorf. ein souveräner alex frühwirth siegte bereits zum 6ten mal bei wirklich "eisernen" bedingungen. (wind und hitze)

an 2.stelle platzierte sich hannes pollak, der somit einen weiteren schritt nach vorne gemacht hat.

bei den damen holte sich monika stadlmann den sieg. dahinter platzierte sich überraschenderweise cathi hager, die in dieser saison ordentlich abräumt. da kann sich marcus warm anziehen.

auf grund der widrigen bedingungen war ich froh, dass ich mich nicht gemeldet hab. ich war/bin im kopf nicht bereit für eine langdistanz. ohne motivation hätte ich auch kein qualitatives training zusammen gebracht.

ich habe in gesprächen mit bekannten in podersdorf festgestellt, das viele nach klagenfurt psychisch und physisch nicht bereit für neue leistungen sind. das ende der saison naht und die notwendige pause wird bald kommen.

keep cool

normi

auf geht´s in die 2. runde

"der speck muß weg"

"der wilde kaiser"

4 wochen seit dem ironman sind bereits vorüber. die ersten 2 wochen nach dem wettkampf war ohnehin nur bewegungstherapie. die letzten 14 tage habe ich mit babsi im urlaub verbracht.

bei schönwetter planten wir einen trip durch österreich. kärnten-salzkammergut-tirol waren unsere aufenthaltsorte.

für meine motivation war es sehr wichtig mal abzuschalten und ohne "druck & sucht nach training bzw. plan" den tag genießen.

wir waren keine coach potatoes im urlaub, einige bergtouren, MTB-ausfahrten und promenaden-spaziergänge haben uns in "schwung" gehalten.

in tirol haben wir noch einen abstecher bei den funki´s und den hilbi´s gemacht.

ab dieser woche möchte ich ein regelmäßiges training wieder starten.

beim kremstriathlon habe ich leider keinen startplatz bekommen. somit konzentriere ich mich auf den wachau halbmarathon. wenn es sich noch ausgeht wede ich noch einen kurzen triathlon einbauen.

tatsache ist, dass ich 3kg zuviel auf die waage bringe. :-)) also weniger eis, kuchen, schoko....

habt spaß bei der sache,

normi

die wahren helden.................

ein nachsatz zum ironman austria

bei vielen sportveranstaltungen werden immer wieder die athleten/innen als helden bezeichnet.
leider wird zu wenig erwähnt wer "uns" sportler/innen zu helden macht. es sind die FAN`S die uns zu unglaublichen leistungen puschen. stellt euch eine tour, den ironman, die fußball WM ohne fan´s vor.
das gefühl ist unbeschreiblich, wenn einen die FAN´s den rücken stärken und in den himmel heben. richtige FAN´s stehen auch in schlechten zeiten zu ihren idole, ahtleten/innen und mannschaften. IHR seid es die unseren sport so lieben und prägen.

deshalb nochmals zu martin´s und meiner fangemeinde beim Ironman Austria 2007!!!!!!!!
babsi, corny, kathi, ali, hubsi, steffi, wolfi, andi, katrin, kathi, katharina, maria, kurtl, alex, manfred, claudia, erwin, hannes, angi, harald, kartrin, heidi, helmut m., manfred, waltraud, helmut b., heinrich, astrid, josie,

DANKE ihr habt mir viel freude bereitet, ich bin stolz auf euch..........................

zukunft: nach 2wochen erholung werde ich am samstag mit babsi den urlaub antreten. in dieser zeit werden wir sicher über die planung für 2008 reden.

dieses jahr möchte ich den kremstriathlon am 4.8.07 und den wachau-halbmarathon am 16.09.07 machen. danach ??????????????

schönen, gesunde sommertage noch
normi

11:02:14 for the day of the year..........

the finish:
the start:on the bike:

the run:

sunday is raceday: 8 monate vorbereitung, hunderte kilometer im schwimmbad, tausende kilometer auf dem rad, über 1000 km mit den laufschuhen, xx stunden in der kraftkammer und das alles "for the big day".

um 3:45 meldete sich der wecker, kurz durchstrecken und raus aus der horizontalen. nach der körperpflege folgten 3 scheiben toastbrot mit marmelade und kaffee. 15 minuten später nochmals checkliste für den wettkampf kontrollieren und danach für 30min mit dem mp3-player in die horizontale.

um 5:15 abfahrt zum strandbad klagenfurt. rein in die wechselzone-reifen aufpumpen-verpflegung am rad deponieren und bike/run sackerl kontrollieren. 30 min. vor dem start neoprenanzug anziehen-kurzes aufwärmen und warten auf den startschuß.

7 uhr the race is on!!!!!!!!!

swim: bei den ersten 500m war ein kampf ums überleben angesagt, danach ist es mir gelungen einen guten rhytmus zu finden. im lendkanal ging es nochmals zur sache, dabei musste ich einige schläge einstecken. nach 1:03 in die 1. transition area

bike: 4min wechselzeit und rauf aufs rad. mein plan war die ersten 10km langsam anfahren dann verpflegung aufnehmen und ab km 50 in den rhytmus finden. die anstiege zum faaker see und auf dem rupertiberg locker fahren. bis km 130 war ich mit einen schwachen 33er schnitt sehr gut unterwegs, doch dann war schluß mit kette rechts. tempo rausnehmen und beine schonen für den marathon. 5:47 für 180km (31er schnitt)

run: die ersten km beinmuskulatur vom radfahren lockern und pace aufnehmen. nach 5km machte sich mein magen zum ersten mal bemerkbar. ich hatte bauchkrämpfe und war daher gezwungen des öfteren die toilette aufzusuchen. :-((

überraschenderweise waren meine beine nach 35km immer noch "gut". nach 3:55 in den laufschuhen kam ich in den zielkanal. die stimmung einfach unglaublich- "geil"

nach 11:02:14 war alles vorbei..................................

der schmerz vergeht, der stolz bleibt!!!!!!!!!

gratulation an martin (10:00:03) hast ein super rennen gemacht und allen finishern (alex frühwirth, max renko, wagner andreas, ali gruber, stefan leitner, jürgen träxler, udo winter und.................)

möchte mich noch bei allen bedanken die mich in den letzten monaten unterstützt haben (babsi, family, erwin & claudia, martin, andi, heike & harald, allen trainingspartner und und und..........)

D A N K E, D A N K E, D A N K E, D A N K E

normi

p.s. der ironman austria 2008 war nach 19 stunden ausverkauft!!!!

die abrechnung ist mir gelungen................

Kärnten IRONMAN Austria 2007 ------------it´s done :-))

the story........................
freitag: schlafen solang es geht dann kräftig frühstücken, auto ist seit gestern abend voll gepackt, noch was vergessen???? ne; dann ab nach klagenfurt-kärnten-austria ;
babsi und ich sind am frühen nachmittag in der ironman-city eingetroffen. danach gings ab zur registrierung wo mir gleich mal martin über dem weg gelaufen ist.
bin dann mit babsi, alex und martin durch die IM city gebummelt. nach einigen small-talks mit bekannten gesichtern sind wir zum einchecken in den fichtenhof nach krumpendorf gefahren.
auto auspacken-rad zusammen bauen-nudeln essen-telefonieren-power napping im liegestuhl;
um 18 uhr gings dann zur pasta-party; essen trinken essen trinken und essen trinken;
mit vollen magen sind wir um 22 uhr im bett gelandet.

samstag: ausschlafen war am programm, leichter gesagt als getan; nervosität und anspannung machte sich im stundentakt bemerkbar. um 8uhr sind mir für 15 minuten mit dem neo in den wörthersee um die trinkqualität zu testen:-))
es folgte ein großes frühstuck mit den ersten fans (babsi, alex, steffi, katharina und wolfi). ab 1o uhr war dann die wettkampfbesprechung im IM dome.
gleich danach gings zurück nach krumpendorf um das rad und die laufschuhe nochmals in bewegung zu bringen. rauf aufs rad-nach 2km sch.... die schaltung funkt net richtig........dann für 15 minuten in die laufschuhe. gleich darauf hab ich erwin "dave scott 2" angerufen und von dem schaltproblem erzählt, kurz darauf zu ihm ins strandbad nach krumpendorf. ein wenig herumdrehen am schaltwerk und zurück ins appartement um die sachen fürs check in zu packen.
14 uhr 29°C anstellen zum einchecken der räder; viele verirrte teilnehmer/innen gingen voller anspannung durch die wechselzone. viele gedanken schossen mir durch den kopf, eh nix vergessen?? morgen bitte nicht so eine hitze, bitte keine radpanne ..........................

raus aus der transition area und ab ins auto nach krumpendorf, ein wenig essen und beine hoch legen.
am abend sind noch weitere fans angreist, mit denen wir noch essen gingen. um 21 uhr licht aus und versuchen zu schlafen.....................

raceday folgt in kürze

normi

63 hours to the start.........

schön langsam ist die anspannung bei mir spürbar. irgendwie normal wenn sich einer 8 monate für einen tag vorbereitet. ich habe alle hausaufgaben, die für so ein rennen notwendig sind gemacht. ich war wirklich sehr diszipliniert im bezug auf training, ernährung, social network...........

ich wurde des öfteren gefragt, was ich mir vornehme???

ganz ehrlich, ich möchte für mich ein super rennen machen. wenn alles gut geht, dann ergibt sich eine finisherzeit, mit der ich sicher zufrieden bin.

seid gestern habe ich begonnen meine KH-speicher zu füllen. bis sonntag werde ich 1-2kg mehr auf die wage bringen. :-))

morgen treten babsi uns ich die reise an den wörtersee an. mal schaun was uns da so erwartet.

martin wird ebenfalls morgen mittag in klagenfurt eintreffen.

für sonntag ist ja wieder warmes wetter 28°C vorhergesagt. also ironman wetter wie in den letzten jahren;

jetzt heisst es das kribbeln im zaun zu halten und am sonntag ab 7uhr alles und mehr geben.

haltet uns die daumen......................

an allen startern/innen viel glück und alles gute

normi

Aquaman Tulln

"bald werden die beine hochgelegt"

5km swim nonstop.......................

so eine einheit habe ich noch nie absolviert. vergangenen mittwoch war es soweit, 5km im tullner aubad warteten auf martin und mich.

31°C außentemperatur und 26°C wassertemperatur führten zu einigen diskussuion bzgl. mite neo-anzug oder ohne. martin und ich haben uns für die gummihaut entschieden.

2005 benötigte ich für das volksschwimmen 1km 20min 30 sekunden.

ich wollte diesen wettbewerb als langes dauerschwimmen im trainingsplan einbauen, daher habe ich die ersten 4,5km das tempo gedrosselt. auf den letzten 500m beschleunigte ich, weil ich noch genügend reserven hatte. 5km in 1:23:08 ist für mich gut und zufriedenstellend.

martin hat gleich von beginn an tempo gemacht. auf der letzten runde war er gezwungen geschwindigkeit raus zu nehmen. er stieg 15 sekunden vor mir aus dem wasser. mir ist es gelungen lt. augenzeugen runde für runde einige meter auf martin gut zu machen.

beachtlich ist die siegerzeit von 1:03:07. andreas wagner konnte den 2ten platz (1:07:20) belegen. er wird in kärnten sehr stark sein und bis T2 bei den besten age grouper mitmischen.

be ready

normi

time goes on............

die vorbereitung für viele athleten/Innen für den IMA in klagenfurt endet mit dieser woche. danach ist der zug abgefahren. in den letzten 2 wochen soll mit kurzen intensiven einheiten die spannung erhalten bleiben.
mit den langen einheiten ist es jetzt auch vorbei. diese woche habe ich mir vorgenommen verstärkt im ironmantempo zu trainineren. (längere schwimmintervalle, rad-lauf kombi)
letzte woche habe ich mich nochmals ins zeug gelegt. ich war wirklich überrascht wie fit ich mich gestern nach so einer harten woche gefühlt habe.
mein freund und partner martin hat ebenfalls seine vorbereitung zu 90% abgeschlossen. wir sind schon sehr gespannt was uns da rund um den wörthersee erwartet.
in der triathlonszene steht uns ein ereignissreiches wochenende bevor. einige freunde (eleon, manfred, alex, axel............) werden beim IMA in zürich ihre körner verpulvern.
im deutschen roth findet die traditionsreiche quelle challenge statt. am start befinden sich unsere trainingslagerfreunde aus germanien rund um die funkfamily.

toy toy toy mates......................lasst es krachen

ich möchte noch meinen freund stefan mauser zum 7ten platz bei den österr. staatsmeisterschaften über die sprintdistanz gratulieren. du hast dich in den letzten 2 jahren sehr gut entwickelt. schätze dein sehr gutes umfeld und mach weiter so...............

be ready
normi

ein ende in sicht..............

martin is wos gscheit´s

........................................................................vicky und kathy..................................................................

meine letzte harte trainingswoche hat gestern begonnen. dann ist schluß mit den langen "zachen" einheiten. mit einer 3-wöchigen taperingphase folgt dann der feinschliff für den 08.07.07;

das highlight in der letzten woche war ein viel wichtigeres als schwimmen, laufen, radln, essen, schlafen. denn meine schwägerin petra hat ihre zwillinge katharina und viktoria zur welt gebracht. petra hat ausdauer bewießen und beide babies "pumperl" g´sund das licht unseres planeten erblicken lassen. bruderherz papa bernie hat auch viele stunden mitgeschwitzt.

nochmals herzliche gratulation zu euren lieben töchtern.

von donnerstag bis samstag bin ich mit freunden nach kärnten in ein 3-tägiges trainingslager gereist. wir haben in krumpendorf unsere zelte aufgeschlagen.
erwin, hat mir wirklich ein marathon programm aufgeschrieben, wo ich an meiner belastungsgrenze war.
auf der ironman strecke war reges treiben von athleten/innen welche die radstrecke unter die lupe genommen haben. an den tagen hatten die radfahrer vorrang. meine trainingsbegleiter haben natürlich auch sehr brav hingehalten. (nicht nur beim frühstück und abendessen)

einige tage noch die zähne zusammenbeißen und durchhalten bis zum tag X.

cu
normi

it´s going taff.............

nach dem half-iron bewerb in linz habe ich 3 tage aktiv regeneriert. (2x 1h schwimmen und 1x 60min. locker kurbeln am rad). ab do. gings dann wieder zur sache. meine beine waren spürbar erholt, somit stand eine längere radausfahrt gekoppelt mit 30min. laufen auf der tagesordnung.
am freitag folgte eine intensivere schwimmeinheit und am tag danach ein langer lauf.
der sonntag diente dann zu regeneration für die letzten harten 3 wochen.

am samstag habe ich mich bei einer grillerei mit der family belohnt und notwendige proteine und kohlenhydrate gesammelt. ("burli des wirst scho no brauchen")
am freitag ist meinen freund und trainigspartner martin beim radfahren ein unglück passiert. bei km 133 ist seine kurbel am rad in 2 teile gebrochen, dabei hat er sich eine hälfte in das schienbein gerammt. ab ins LKH korneuburg und 1 woche pause. nach heutigem telefonat ist es doch möglich, dass er in das 3-tages traininigslager nach krumpendorf am donnerstag mitkommt.

vergangenes wochenende stand im zeichen der half-ironmans (double olympic distance, mitteldistanz). 3 mitteldistanz-wettkämpfe in nur 2 tagen in einem radius von ca. 100km.
so "klein" ist die triathlonwelt im kleinen österreich.
am samstag stand der viennaman auf der donauinsel und der 70.3 ironman in st.pölten im wettkampfkalender des ÖTRV. am sonntag wurden die staatsmeisterschaften in litschau ausgetragen.
ergebnisse der 3 wettkämpfe auf www.pentek-timing.at

gratulation noch an stefan mauser (super ranking beim sprinttriathlon) und den musketieren beim halbmarathon in deutsch wagram.

dran bleibn,
normi

Half-Iron Linz "ich war dabei"

gestern ging der linztriahtlon am lake plesching zu linz über die bühne. am vormittag fand der sprintbewerb und am nachmittag der "halfiron" (1,9-90-21,1) statt.

der triathlon-boom hält an........................

400 teilnehmer beim sprint und 350 beim half füllten die starterlisten. auch sehr viele gesichter aus der profiszene tauchten in den see.

als ich mit babsi um 8uhr am pleschingersee ankam, herrschte bereits reges treiben auf den parkplätzen, wechselzone............................

die teilnehmer des half-iron waren aufgefordert bis 9:30 ihre räder einzuchecken, damit der sprintbewerb ohne behinderungen statt finden kann.

was tun bis zum start um 12uhr??

anfeuern der athleten/innen vom sprintbewerb, schattenliegen, viel trinken,..........................

let´s go.........

beim schwimmen konnte ich bis auf den ersten 300 metern ungehindert meinen rhytmus aufnehmen. nach 29 min kam ich gleich hinter alex huber und knapp vor martin aus dem wasser. dann folgte ein sprint in T1 und nach 2 min. rauf aufs rad.............

das radfahren ist und bleibt mein limiter. auch wenn ich mit den verbesserungen der letzten jahre und bei den gestrigen 90km zufrieden bin, werde ich an verbeserungen arbeiten.

mit einen 34km/h schnitt kam ich in T2 schneller wechsel in die "racer" und los geht´s mit der hitzeschlacht.

ich habe mir vorgenommen den halbmarathon in 1:35-1:40 zu laufen. bei den ersten kilometern habe ich einen guten rhytmus gefunden dabei ist es mir gelungen einige athleten zu überholen.

meine geschwindigkeit pendelte sich zwischen 4:35/km und 4:50/km ein. (ergibt 1:40:02)

swim 29:20

bike 2:37:40

run 1:40:02

result: 4:51:17

well done.................

gratulation auch an all meine freunde/innen und "gegner" (gibt es die überhaupt auf meinen niveau??) helmut und josef von den musketieren, harald und heike funk, martin-ali-alex, stefan leitner, und der lc haferl staffel...........undundund..... zu euren leistungen.

wauhhhhhhh

normi

1 Monat -17 Tage -9 Stunden

bis zum race of the year;

in den letzten 2 wochen hat sich einiges getan. zum einstieg in die triathlonsaison, bin ich bei der kurzdistanz in obergrafendorf gestartet. bei diesen wettkampf war ich in den letzten beisen jahren nur zaungast aber diesmal habe ich mir rechtzeitig einen startplatz gesichert.
schon bei der anreise habe ich wahrgenommen, dass der wind sehr heftig durch das land wehte. kopf hoch die bedingungen sind für alle gleich.
nach 8 monaten wettkampfpause, war ich wirklich hungrig darauf.
mit meiner leistung bin ich ganz zufrieden. beim schwimmen kam ich überraschend früh aus dem wasser. beim radfahrenwurde ich dann von vielen athleten/innen geschluckt. der wind hat mir viele körner gekostet. nur nicht überpacen war mein gedanke. 10km in den laufschuhen warten noch auf mich. in T2 bemerkte ich, dass mit meinen schuhbänder etwas nicht stimmt.
nach einigen versuchen auf der laufstrecke, den defekten "schnellverschluss" des rechten schubandes hin zu bekommen, bin ich dann die 1okm mit offenem schuhband gelaufen. konnt jedoch einige die mich auf dem rad verblasen haben überholen.

fazit: swim & run gut, bike mäßig

nach 3 tagen lockeres training ging es dann so richtig los mit der belastungswoche.
heute werde ich mir die nötige pause gönnen. ab morgen beginnt dann die vorbereitung für den linztriathlon am pfingstsonntag.

g´sund bleibn
normi

it´s going faster & harder

ein harter 3 wochenzyklus liegt hinter mir. mir ist es gelungen die geplanten einheiten durchzuziehen, ohne dass mein körper etwas dagegen hatte. die meisten triathleten im lande befinden sich bereits in der spezifischen trainigsvorbereitungen für die bevorstehenden wettkämpfe.
bei den 10km lauf am 1.mai in meiner heimat, konnte ich den 2.platz vom vorjahr verteidigen. gewonnen hat wie im vorjahr werner bruckner. mit meiner wettkampfleistung bin ich zufrieden, denn das wochenende zuvor war sehr heavy für meine muki´s. werner hat eine 10km PB von 36:xx, daher war mir klar, dass ich sein tempo nicht halten kann.
diese woche werde ich eine regenerationswoche einschieben. zum glück regnet es, da fällt es mir nicht schwer meinen körper die nötige erholung zu gönnen.
kommenden samstag werde ich meinen ersten triathlon in obergrafendorf bestreiten. nach langer wettkampfpause freue ich mich wieder volle kanne zu geben. die veranstaltung ist je seit 1 woche ausgebucht. (das kann eine "rauferei" beim schwimmen werden)

ready for the race on 8th of july 2007

g´sund bleibn
normi

somewhat happens on the globe.........

triathlonherz was willst du mehr...........sonne...........20-25°C...........sonnenbräune........

letztes jahr war das jammern bzgl. witterung nicht überhörbar. dieses jahr gibt ist es definitiv anders. es werden fleißige km um km abgespult. frühjahrstrainingslager werden im schönen austria abgehalten.

nachdem ich 3 tage lang nach dem trainingslager pausiert habe, ging es gleich wieder weiter mit trainingseinheiten. in der abgelaufenen woche wurden meine muskeln alles andere als geschont.
wegen der revisionsarbeiten im hallenbad korneuburg bin ich für 2 wochen ins trauner hallenbad ausgewandert.
die woche habe ich gestern mit einer 3,5h 100km ausfahrt beendet. die etappe führte von pucking in das schöne salzkammergut nach bad ischl, wo mich meine babsi mit einem schmackhaften mittagessen empfangen hat.

heute ist es an der zeit einen ruhetag einzulegen, denn in der ruhe liegt die kraft.

be ready.........
normi

10 heavy days in cecina

auch dieses jahr verbrachte ich mein trainingslager in der wunderschönen toskana im ferienort cecina di mare.
begleitet hat mich claudia, erwin, josie, stefan und josef. wir haben uns der trainingsgruppe von der familie funk aus bayern angeschlossen. DANKE heike und harald!!!!!!

die trainingsbedingungen waren sehr gut, somit konnte jeder sein trainingspensum abspulen. schwerpunkt war natürlich das radtraining.
jeden 2ten tag haben wir vor dem frühstuck unsere laufeinheiten im pinienwald abgehalten. danach gab es immer ein ausgedehntes frühstück in der sonne. (danke josie für das küchenservice) zu mittag ging es los zum radfahren.

nach 3 tagen belastung folgte immer ein rekomtag, wo wir eine schwimmeinheit im hallenbad von cecina machten. ich habe wieder einmal gesehn was richtig schwimmen ist. die funks und stefan mauser haben uns im becken demoralisert:-((
am ostersonntag hat der pool in unserer bungalow-anlage geöffnet. einige harte jungs haben sich gleich die neoprenhaut angezogen und bekanntschaft mit dem 16°C "warmen" wasser gemacht.

in den 10 trainingstagen habe ich 38 stunden trainiert (2,5h schwimmen, 6 stunden laufen, 29 stunden radfahren). dachte nicht, dass mein körper so einen umfang verkraftet.

diese woche werde ich meinen "mukki´s" die nötige erholung gönnen, denn es wird ernst mit der vorbereitung für die ersten wettkämpfe.
hoffentlich hält das schöne wetter noch einige zeit an.

keep cool
normi

first step is done...........

mit dem 10km lauf in pillichsdorf startete ich wie in den letzten jahren meine wettkampfsaison.
nach umfangreichen lauftraining im A1/A2 bereich wußte ich nicht wie mein körper mit einem 10km wettkampftempo zurecht kommt.
2006 bin ich 39:32 gelaufen. diese zeit wollte ich verbessern.
die bedingungen waren für einen laufwettkampf gut (leichter regen, kein wind). 180 teilnehmer/innen haben beim 1.bewerb des weinviertler laufcups am start eingefunden.

wie immer bin ich den ersten km zu schnell in 3:41 angelaufen. danach pendelte ich mich zwischen einen 3:48-3:55 schnitt/km ein. bei den letzten 2km habe ich nochmals alle reserven mobilisiert (3:40/km) und bin somit nach 38:02 minuten (3:48/km) ins ziel gekommen.

für diesen zeitpunkt bin ich mit meiner laufform sehr zufrieden. mit den tempoeinheiten in den nächsten wochen, sollte noch eine steigerung kommen.

zum abschluß der woche bin ich gestern noch mit dem rad 2,5h gefahren. heute hat sich meine muskulatur eine pause verdient.

generell werde ich diese woche etwas ruhiger treten, damit ich für das trainingslager ausgeruht. bin. einige termine und ein wifi-seminar werden ein wenig abwechslung in meinen alltag bringen.

bis dann,
normi

the winter is coming back

rechtzeitig mit beginn der regenerationswoche ist auch der winter "wieder zurück gekommen". besser gesagt, er hat voll eingeschlagen. (war heute im mühlviertel unterwegs, 40cm neuschnee)
zum glück konnte ich in den letzten 3 belastungswochen sehr gut trainieren. daher habe ich kein schlechtes gewissen, wenn ich mal die beine hoch lege.

"time goes on"
ich fürchte immer das training in den wintermonaten (nass, kalt, dunkel, lange läufe...........);
durch den trainigsrhytmus eingebaut in das privat und berufsleben vergeht eine woche nach der anderen. die schlimmste zeit für triathleten ist vorbei.............die ersten wettkämpfe stehen vor der tür.
trotz des heutigen schneefalls bin ich sehr motiviert und kann somit selbstbewußt in die spezifische triathlon vorbereitung gehn.

am samstag will ich beim lauf in pillichsdorf voll kanne geben. hab vorübergehend genug von den "zachen" grundlageneinheiten beim laufen.

das wichtigste ist, g´sund bleib´n
normi

der reiz sich zu quälen.........

der sonne entgegen......................

nach den wetterbericht dieser woche, soll es es ja vorbei sein mit dem winter. die frühlingsgefühle wecken unsere hormone und zusätzliche energie wird frei. diese wird für die nächsten monate auch dringend gebraucht.

die letzten 2 wochen bin ich schon viel am rad gesessen, damit ich einige km bis zum ostertrainingslager in den beinen hab. eine sehr schöne tour bin ich am samstag mit"chrisi" gefahren (göstling-ybbsitz-gresten-gaming-lunz-göstling) wenig verkehr, 80km, 3:10, hügelig

beim laufen wird schön langsam an der temposchraube gedreht. tempoläufe und intervalle sind zwar harte einheiten, aber mir taugt es einfach seinen körper mit laktat durchzuputzen.

im wasser fühle ich mich mittlerweile gut, es kommt schon freude auf wen ich um 6uhr morgens ins kühle nass springe und über 1 stunde die haut aufweiche.
diesen winter hab ich auch brav im hallenbad trainiert. mal schaun was es gebracht hat.

diese woche wird noch eine belastungswoche werden, dann folgen 2 wochen lockeres training.
nach den umfangreichen grundlagentraining freue ich mich schon auf die ersten wettkämpfe. beginnen werde ich mit dem 10km lauf in pillichsdorf. 39:12 gilt es zu verbessern.

locker und gsund bleibn,
keep cool
normi

beine hochlegen via coach potato

danke "dave" für das "angenehme" koppeltraining am samstag




mit ende dieser woche habe ich 16 trainingswochen hinter mir. letzte woche war die intensivste mit 14,5 trainingsstunden. daher werde ich mich diese woche für den letzten 3 wochenzyklus vor dem trainingslager ausruhen.

bisher ist alles gut gegangen. dank des milden winters ist es mir gelungen meinen trainingsplan zu 95% zu folgen. danke "dave" für die qualitativen einheiten.



mit anfang märz findet dann der wechsel vom ergometer auf das rennrad/MTB statt. viel grundlagentraining am rad wird der schwerpunkt für das training im märz sein. beim laufen wird schön langsam an der temposchraube gedreht.

is wos gscheit´s

normi

der winter ist zurück

mit ende dieser woche habe ich 12 wochen training mit schwerpunkt grundlagenausdauer hinter mir. das wichtigste ist, dass es bis dato keine größeren verletzungen/krankheiten/"weh-wechen" gegeben hat.
die trainingsbedingungen in diesem "winter" sind noch angenehm. ob es für "unsere" natur, tierwelt, menschheit positiv oder negativ ist möchte ich hier nicht anbringen. Wie wird sich das klima verändern??? gestern in help TV gab es dazu eine interessante diskussion.

von unserer bisamberger trainigsgruppe hat sich roman beim MTB seine schulter angeknockt. die saison 2007 ist für ihn wohl gelaufen. but he wil be back, stronger than now.
wie jedes jahr finden im jänner-februar die crossläufe in matzen, pillichsdorf, auersthal, grossengersdorf statt. Mir ist es noch nicht gelungen bei einen dieser läufe teilzunehmen. Grund dafür ist auch meine abwesenheit in den letzten wochen. nebenbei hab ich noch 2 interessante firmenseminare besucht, wo mir die wichtigkeit der "balance" im leben gelehrt wurde.

nach 3 tagen leichtes training in badgastein gab es am wochenende eine ordentliche belastung. dies woche wird der notwendigen regeneration dienen.
wenn alles gut läuft sind im februar eine langlaufwochenende und der LCC halbmarathon geplant.

Gsund bleibn,
normi

26 years ago.................i was born

heute vor 26 jahren erblickte ich das licht der welt. unglaublich wie schnell die zeit vergeht.

an dieser stelle möchte ich meinen mentor erwin (dave) musch und bernie kohl ebenfalls zum heutigen geburtstag gratulieren. danke an die vielen sms, emails, anrufe..................die ich seit null uhr bekommen hab.

nach einigen ereignissen in meinem bekannteskreis, ist mir wieder bewußt geworden wie wichtig es ist GESUND zu sein. diejenigen die es betrifft: "wer alles gibt kann verlieren, wer aufgibt hat bereits verloren".

saisonplanung für 2007 teil 1:

18.2. LCC eisbärlauf
24.3 WLV 10km in pillichsdorf
ostern: trainingscamp cecina
29.4 HM beim VCM
12.5 Kurzdistanz-Triathlon in Obergrafendorf
27.5 Halbdistanz-Triathlon in Linz

bis dahin ist noch viel zu tun;

train safe,
normi